martedì, marzo 12, 2013

Fit & Diet


Rieccomi qui finalmente, in procinto di vivere intensamente una nuova settimana! 
Come vanno le cose? Tra poco sarà Pasqua.. che progetti avete?Ho molte cose che vorrei realizzare e spero di farcela anche se il tempo è risicato!

Ma andiamo con ordine! Intanto sono stracontenta del cambiamento grafico del blog..
 che avrete notato di certo!!

Ci pensavo già da un pò ma rimandavo sempre fino a quando non mi sono decisa e ho contattato Silvia di Ghirlanda di Popcorn!
Che ringrazio per l'ennesima volta per la professionalità e.. la pazienza!!Ha saputo tradurre in realtà quello che neanch'io avevo ben chiaro in testa! Grazie SilVia!

Oggi poi son contenta di scrivere ancora nell'ambito di una delle rubriche a cui tengo molto..

 EAT AROUND THE CLOCK! 

Come spesso capita alle rubriche, è saltata inaspettatamente e forzatamente per un paio di settimane credo.. ma torno in questo piccolo spazio personale sull'alimentazione più agguerrita che mai!

Nel frattempo la dieta è andata molto bene! Sono riuscita ancora a perdere peso  fortunatamente senza troppa fatica nè mentale nè fisica!

Ho superato, e non mi sembra vero…. tutta la prima fase che è durata un mesetto
 e che era abbastanza restrittiva in calorie. 
Adesso sono nella nuova fase, decisamente più energica in tutti i sensi!



L'apporto calorico è aumentato a 1400 ed insieme a questo mi è stato "intimato" di fare attività fisica!
Dico "intimato" perchè anche se me lo si dicesse con parole dolci sempre di sport si tratta!!!
E se poi mi si parla di sport & costanza ...io scappo a gambe levate sempre!! ihih!

Anche stavolta c'ho provato a darmela a gambe .. ma vuoi la voglia di far bene  o/e  il fatto che in questo programma ci credo davvero .. 
eccomi a superare uno degli ostacoli per me più difficili…!!! 

Non userò questo spazio per farvi la paternale ma vorrei mettere l'accento su alcuni principi base che forse motiveranno un pò di più chi come me non ama nè faticare nè  sudare!!!
E soprattutto vi lascerò il consueto consiglio della rubrica!( Se siete curiosi.. correte giù, alla conclusione dell'articolo!!)

L'attività fisica: Questa sconosciuta!

Praticare uno sport non significa automaticamente perdere peso 
(il muscolo pesa più del grasso), ma il corpo si tonifica e si affina
 (ci si sente meglio nei propri abiti).
Inoltre, lo sport è un ottimo antistress che consente di sfogare la tensione.

Praticare uno sport con regolarità:
- permette di bruciare i grassi e gli zuccheri consumati durante i pasti,
- limita in parte la perdita muscolare dovuta al dimagrimento,
- permette di sviluppare la massa muscolare,
- permette di aumentare il dispendio energetico. Più muscoli , più energia . 



Ma qual è lo sport che fa dimagrire di più?

Per perdere massa grassa, è necessario: 

1- privilegiare gli sport di resistenza come jogging, fitness, bicicletta, vogatore, nuoto...;

2- praticare uno sport di media intensità (si deve poter parlare durante l'esercizio senza perdere il fiato); 

3- praticare un'attività sportiva per oltre 40 minuti. 

- Durante i primi 20 minuti, l'organismo attinge soprattutto alle riserve di zucchero (glucosio del sangue e glicogeno dei muscoli). 
- Dai 20 ai 40 minuti di sport, l'organismo continua ad attingere alle riserve di zucchero, ma comincia anche a consumare massa grassa (trigliceridi del tessuto adiposo). 
- Dopo i 40 minuti, l'organismo attinge decisamente alle riserve di grasso; 

4- privilegiare gli sport acquatici o praticati in ambiente freddo poiché comportano un consumo energetico più elevato e dunque una perdita di massa grassa più efficace; l'organismo, infatti, attinge ai grassi per combattere il freddo; 

5- evitare gli sport intensi e di breve durata (potenziamento muscolare, body-building...). 





Come controllare facilmente il peso (  equilibrio alimentare e sport  ) ?

Vari fattori influenzano il peso, ma ve ne sono sostanzialmente due 
che bisogna controllare per raggiungere il peso forma:

- l'alimentazione - gli alimenti consumati ogni giorno apportano dei nutrienti (proteine, glucidi, lipidi) che si trasformano in calorie dopo la digestione;
- l'attività fisica - che permette di bruciare calorie ogni giorno.

L'aumento o la perdita di peso sono quindi dovuti alla differenza tra l'apporto calorico (alimentazione) e il dispendio calorico (attività fisica).


- Ridurre l'apporto calorico

Se si conduce una vita molto sedentaria e non si pratica nessuno sport, bisogna fare uno sforzo notevole sull'alimentazione, riducendo sensibilmente l'apporto calorico per far spostare l'ago della bilancia nella giusta direzione.
Tuttavia le restrizioni caloriche eccessive provocano fame, frustrazione,
 pulsioni alimentari incontrollate e adattamento dell'organismo a un livello calorico molto basso, provocando spesso una ripresa del peso (effetto yo-yo).

- Aumentare l'attività fisica

Se non si desidera cambiare nulla nell' alimentazione, bisogna praticare un'attività fisica più intensa per perdere peso. Lo sport ha due effetti sul peso:
un effetto diretto: il dispendio calorico è legato direttamente all'attività. Tuttavia, per essere efficace, l'attività fisica deve essere "di resistenza", 
come per esempio correre a piedi, andare in bicicletta, 
camminare a passo veloce, usare lo step, il vogatore…
 Inoltre, la seduta sportiva deve durare più di mezz'ora (durata a partire dalla quale l'organismo comincia ad attingere ai grassi);

un effetto indiretto: lo sport contribuisce a sviluppare i muscoli del corpo e questi consumano calorie. Pertanto, a parità di peso/altezza/età e attività, una persona più muscolosa di un'altra brucerà ogni giorno più calorie. 
I muscoli consumano calorie anche durante il sonno! 
Ma praticare sport in maniera frequente e intensiva può provocare un aumento della massa muscolare con conseguente aumento del peso!

La combinazione ideale per perdere peso
 in modo efficace e sano: diminuire le calorie ingerite e aumentare il dispendio calorico, preservando la salute.
Inoltre, l’attività fisica permette di mantenere la muscolatura
 poiché contrasta in parte la perdita muscolare legata al dimagrimento.



Perchè l'equilibrio alimentare è fondamentale per dimagrire?

Ridurre l'apporto calorico è sufficiente per dimagrire?

-     Una persona che mangia in modo equilibrato, 
in funzione del suo appetito, senza privarsi, consumerà spontaneamente meno calorie di una persona che mangia in modo non equilibrato.

Ciò è dovuto al fatto che circa il 50% delle calorie di un'alimentazione equilibrata proviene dai glucidi, essenzialmente i glucidi complessi, contenuti nel pane e nei farinacei, alimenti che saziano per definizione. 
Gli alimenti che provocano la sensazione di sazietà permettono di evitare gli attacchi di fame e quindi di mangiare fuori pasto.
In più, un'alimentazione equilibrata implica un consumo di frutta e verdura, prodotti ricchi di fibre, che a loro volta saziano.

-     Al contrario, una persona che mangia in modo non equilibrato
 tende spontaneamente ad aumentare gli apporti di lipidi (grassi) e zuccheri semplici (dolciumi, biscotti e dessert …), diminuendo i glucidi complessi (pane, farinacei).

Da una parte, i grassi apportano le calorie ma non provocano la sensazione di sazietà. Per esempio, un'insalata condita con 2 cucchiai di olio contiene la stessa quantità di calorie (200 kcal) di mezzo piatto di pasta (200 g, peso cotto) al sugo di pomodoro. Il piatto di pasta sazia fino al pasto successivo, contrariamente all'insalata.

Dall’altra, gli zuccheri semplici (o rapidi) aumentano la glicemia e provocano un picco d'insulina, ormone che interviene nell'accumulo di grassi. Inoltre, il consumo di prodotti zuccherati alimenta un circolo vizioso perché il corpo ha bisogno di mantenere la glicemia più o meno stabile, quindi il fabbisogno di zucchero è sempre presente.

Mangiare in modo equilibrato è importante per preservare la salute e il benessere e costituisce anche un modo semplice per regolare l'apporto calorico, senza sforzo né frustrazione.



A parità di calorie, gli alimenti hanno un impatto differente sul dimagrimento.


Certi alimenti richiedono un alto dispendio energetico per essere digeriti e trasformati dall'organismo, come gli alimenti ricchi di proteine (carne pesce, latticini…) mentre altri richiedono poca energia, come i grassi. Per esempio, per 100 kcal ingerite, il dispendio energetico è:
- da 20 a 25 kcal per le proteine, ossia per una porzione da 100 g di petto di pollo o 150 g di pesce magro o 200 g di formaggio fresco magro non zuccherato
- da 4 a 7 kcal per i glucidi, ossia per una patata media da 100 g o un panino di 40 g
- da 2 a 4 kcal per i lipidi, ossia per un cucchiaio di olio.

Di conseguenza, le 100 kcal di un petto di pollo da 100 g non avranno la stessa incidenza sul corpo e sulla salute delle 100 kcal contenute in 4 quadratini di cioccolata o 1 noce di burro!


Ciò che conta di più è praticare un'attività fisica o sportiva regolare.

Per accelerare la perdita di peso:
- se possibile, fare ogni giorno 30 minuti di attività fisica mediamente intensa, che acceleri leggermente la respirazione senza però far sudare, come la marcia veloce, la bicicletta ….
- tre volte a settimana, aggiungetevi uno sport più intenso, praticato per mezz'ora o un'ora, come il jogging, il cardio-training ...


Da sapere:
 fino a 20 minuti di attività fisica, il corpo brucia soprattutto le riserve di zuccheri per garantire lo sforzo muscolare. Oltre i 20 minuti, il corpo attinge ai grassi, che "fondono".

In conclusione, combinare un'alimentazione equilibrata e poco restrittiva con un'attività fisica sufficiente e regolare
 consentirà di riunire tutte le condizioni necessarie 
a raggiungere il peso desiderato nel miglior modo possibile. source

Morale della favola, 

io ci sto provando e l'energia che ne sto ricavando è davvero eccezionale!  Tuttavia lo sport è il mio vero limite fisico nel senso che il mio fisico lo rifiuta proprio!

 Non solo, poi ci si mette pure la mancanza totale di tempo e la non possibilità di frequentare una palestra!Come fare allora? La soluzione che ho trovato sembrava "stupidina" anche a me..

Non credevo che andasse bene ma mi son dovuta ricredere al 100%! Da un paio d'anni, così per gioco abbiamo in casa la Nintendo wii!
Messa alle strette mi son detta magari uso Wii Fit plus e vediamo che succede! Sempre meglio di niente sarà ..ho pensato! No?
Insomma una scoperta!La uso per un oretta facendo jogging, step, box magari altre attività varie per rendere ogni volta diversa quell'ora e via! Da quando la uso è diventata un ottimo supporto per l'attività fisica!
Non voglio dire che si possa sostituire alla palestra.. lì sarà anche meglio, per carità! Ma nelle mie condizioni avevo poca scelta! O così o niente! Ed io ho scelto così!! E c'è pure il risparmio economico che non guasta! Chi può permettersi la palestra? Preferisco mettere da parte quei soldini per cose più importanti!
 Sembrerà strano che la wii dia un aiuto serio e vero ma io ho trovato proprio quello che stavo cercando!

Alla prossima e se avete domande.. sapete dove trovarmi!

Be happy slim or not!
Be yourself!

Stefy



Nessun commento:

Posta un commento

Amo i vostri commenti!!!
Grazie di essere passati, Stef@

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...